Handgelenkschmerzen: Ursachen, Beschwerdebilder und Übungen
- 9er Physio
- 13. Feb.
- 6 Min. Lesezeit
Schmerzen beim Tippen, Ziehen beim Stützen, ein stechendes Gefühl beim Greifen oder Druck am Daumen? Handgelenkschmerzen sind häufig – im Alltag (Maus, Smartphone, Haushalt) genauso wie im Sport (Krafttraining, Klettern, Yoga, Tennis). Auf dieser Seite bekommst du einen klaren Überblick: typische Beschwerdebilder, häufige Auslöser, was Sportphysiotherapie wirklich hilft – und Übungen, mit denen du zuhause sinnvoll startenause.
DAS WICHTIGSTE AUF EINEN BLICK
Handgelenkschmerzen entstehen oft durch ein Zusammenspiel aus Überlastung, Technik/Belastungssteuerung, Sehnenreizungen und fehlender Belastbarkeit.
Nachhaltige Verbesserung gelingt meist durch Beweglichkeit + Kraft + Kontrolle + dosierten Belastungsaufbau (statt nur „schonen“ oder „locker machen“).
Das Handgelenk arbeitet eng mit Unterarm, Ellenbogen, Schulterblatt und Griffkraft zusammen – Probleme sind häufig „Ketten-Themen“.
Bei Taubheit, deutlichem Kraftverlust, starken Schwellungen, Unfall/Sturz oder zunehmender Ausstrahlung bitte ärztlich abklären (Red Flags).
Handgelenk stärken: Vorteile für Alltag, Haltung und Sport 💪
Ein belastbares Handgelenk ist nicht nur bei Beschwerden wichtig, sondern auch für Leistungsfähigkeit und Sicherheit. Es stabilisiert Greifen, Tragen und Stützen im Alltag und verbessert im Sport die Kraftübertragung – etwa beim Hängen, Drücken, Werfen oder Stützen. Wer Handgelenk und Unterarm gezielt stärkt, erhöht die Belastungstoleranz der Sehnenstrukturen und senkt das Risiko, dass wiederkehrende Reizungen bei mehr Training oder viel Bildschirmarbeit schnell erneut aufflammen.
Handgelenke – Anatomie und HINTERGRÜNDE
Das Handgelenk ist ein komplexes System aus mehreren kleinen Handwurzelknochen, Bändern und Sehnen, die präzise zusammenarbeiten. Anders als ein „einfaches“ Gelenk muss es gleichzeitig Beweglichkeit und Stabilität liefern – und das bei sehr hoher Wiederholungszahl (Tippen, Maus, Handy) oder hoher Last (Klimmzug, Liegestütz, Hantel).
Wichtig: Handgelenksbeschwerden sind selten „nur das Gelenk“.
Häufig spielen diese Faktoren mit hinein:
Unterarm-Sehnen & Muskelansätze: Überlastungen zeigen sich oft als Sehnenreizung, besonders bei repetitiver Arbeit oder hoher Griffbelastung.
Nervenengpässe: Kribbeln/Taubheit kann auf nervale Beteiligung hinweisen (z. B. Karpaltunnelbereich).
Greif- und Stützmuster: Fehlende Kontrolle oder ungünstige Handpositionen erhöhen die Last auf bestimmte Strukturen.
Kette bis Schulter: Wenn Schulter/Schulterblatt nicht stabil arbeiten, kompensiert oft der Unterarm – mit mehr Spannung im Handgelenk.
HÄUFIGE AUSLÖSER IM ALLTAG UND TRAINING🎯
Häufige Auslöser im Alltag🎯
Handgelenkschmerzen entstehen häufig aus Gewohnheiten, die sich „normal“ anfühlen – bis das Gewebe gereizt reagiert.
Maus, Tastatur, Trackpad, Smartphone: Viel Wiederholung bei wenig Positionswechsel, oft mit dauerhaft gestrecktem oder abgeknicktem Handgelenk.
Einseitige Belastung: Immer dieselbe Hand, monotone Bewegungen, langes Halten (z. B. Baby tragen, Einkaufstaschen).
Hausarbeit & Alltag: Putzen, Schrauben, Gartenarbeit – oft unterschätzt, weil es „nicht wie Training“ wirkt.
Stress/Schlaf: Weniger Regeneration = niedrigere Belastbarkeit; Schmerzen werden schneller spürbar.
Typische Trainingstrigger – was im Sport häufig zur Überlastung führt 🏋️♂️
Nach Pausen wird oft zu schnell gesteigert: Volumen, Intensität oder Trainingshäufigkeit sind schneller oben, als Sehnen und Stützstrukturen nachziehen können. Besonders typisch ist viel Stütz- und Griffbelastung ohne passenden Aufbau – etwa bei Liegestützen, Bankdrücken, Handstand, Kettlebells oder Klimmzügen.
Auch Technik spielt eine Rolle: stark abgeknickte Handgelenke, fehlende Griffkraft-Ausdauer oder zu wenig Variation können Reizungen deutlich begünstigen. Sinnvoller als „durchbeißen“ ist meist, Belastung zu skalieren und die Strukturen gezielt belastbarer aufzubauen.
TYPISCHE BESCHWERDEBILDER 🩺
1) Schmerz auf Daumenseite beim Greifen oder Tippen (z. B. Sehnenreizungen) 👍
Typisch ist ein Ziehen oder Stechen entlang der Daumenseite, besonders bei wiederholten Bewegungen. Häufig fällt es bei Smartphone-Nutzung, Baby tragen, Pinzettengriff oder vielen Daumenbewegungen im Alltag auf.
2) Schmerz an der Kleinfingerseite (ulnarseitig) ✋
Hier sitzt der Schmerz eher außen am Handgelenk Richtung Kleinfinger und kann bei Belastung deutlich aufflammen. Häufig tritt er bei Stützbelastungen, Drehbewegungen oder nach Überlastung bzw. einem Sturz auf.
3) Schmerz beim Abstützen (Liegestütz, Yoga, Handstand) 🧱
Viele spüren den Schmerz vor allem dann, wenn das Handgelenk in starker Streckung Körpergewicht tragen muss. Wenn die Belastung zu schnell gesteigert wurde oder die Anpassung fehlt, reagiert das Gewebe oft gereizt.
4) Ziehen/Schmerz am Unterarm (Sehnenansätze/Überlastung) 🧵
Der Schmerz wirkt oft „weiter oben“ am Unterarm, hängt aber häufig mit wiederholter Handgelenksarbeit und Griffbelastung zusammen. Typisch ist ein Ziehen bei Greifen, Heben oder längeren Tätigkeiten mit Maus/Werkzeug.
5) Kribbeln/Taubheit in Hand/Fingern ⚡
Das kann auf eine nervale Beteiligung hindeuten, z. B. durch einen Engpass im Verlauf der Nerven. Wenn die Symptome zunehmen, nachts auftreten oder mit Kraftverlust einhergehen, sollte das zeitnah abgeklärt werden.sen.
6) Schwellung, Instabilität oder deutlicher Kraftverlust 🧷
Deutliche Schwellung, „Wegknicken“ oder spürbarer Kraftabfall sind Warnzeichen, dass mehr als eine reine Reizung vorliegen kann. Besonders nach Trauma oder bei anhaltender Instabilität ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
5. Was hilft bei Schmerzen am Handegelenk? So arbeitet die Sportphysiotherapie 🏥🤲
Schritt 1: Erst die Belastung verstehen – dann gezielt verändern 🔍
Wir schauen, wann und wodurch der Schmerz ausgelöst wird: Handposition, Griff- und Stützmuster, Technik im Training sowie deine aktuelle Belastungsmenge. Daraus ergibt sich, ob eher Sehnen, Gelenkstrukturen oder ein nervaler Faktor im Vordergrund stehen.
Schritt 2: Reiz rausnehmen, ohne komplett zu pausieren 🎛️
Statt das Handgelenk stillzulegen, reduzieren wir die Trigger so, dass das Gewebe sich beruhigen kann – oft über kleinere Anpassungen bei Range, Tempo, Griffart oder Stützvariante. Gleichzeitig bleibt die Schulter-Hand-Kette aktiv, damit keine zusätzliche Steifheit und Kraftverluste entstehen.
Schritt 3: Gezielt „robust machen“: Unterarm, Griff und Kontrolle 💪
Im nächsten Schritt bauen wir systematisch auf: Unterarmkraft (Beugen/Strecken), Griffkraft-Ausdauer und kontrollierte Drehbewegungen (Pronation/Supination). Das Ziel ist, dass Sehnen und Strukturen wieder mehr Wiederholungen und mehr Last tolerieren.
Schritt 4: Sport- und alltagstauglich integrieren 🔁
Zum Schluss übertragen wir das Ganze auf deine Anforderungen – zum Beispiel Stützen im Yoga, Hängen beim Klettern oder Hanteltraining. Die Belastung steigt stufenweise, bis Griff- oder Stützlast wieder sicher möglich ist, ohne dass Symptome am Folgetag zurückschlagen.
handgelenk-ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE 🏠
Wähle regelmäßige Übungen die sich gut anfühlen. Richtwert: 8–10 Minuten, 4–6× pro Woche. Ein leichter Trainingsreiz ist okay – wenn es stechend wird oder Kribbeln/Taubheit zunimmt, bitte abbrechen und anpassen.
Isometrische Handgelenkspannung (beruhigt oft schnell) 🎛️
Unterarm auf den Tisch legen, Handgelenk bleibt neutral. Drücke mit der anderen Hand leicht dagegen – einmal in Richtung Strecken (Handrücken „nach oben“), einmal in Richtung Beugen (Handfläche „nach oben“) – ohne dass Bewegung entsteht. Dosierung: 5 Wiederholungen à 10–20 Sekunden pro Richtung. Tipp: Der Druck soll fordernd, aber gut kontrollierbar sein – kein „Reinbeißen“.
Handgelenkstrecken mit leichter Last (Extension) 💪
Unterarm auflegen, Hand über die Tischkante, Handfläche zeigt nach unten. Hebe den Handrücken langsam an und senke ihn kontrolliert ab (mit kleiner Hantel/Flasche). Dosierung: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, ruhig und ohne Schwung. Tipp: Wenn es zu stark ist: weniger Gewicht oder kleinere Bewegung.
Unterarm drehen (Pronation/Supination) 🔄
Ellbogen am Körper (90°), Unterarm in der Luft oder aufgestützt. Halte eine Flasche oder einen Hammer und drehe langsam: Handfläche nach oben → Handfläche nach unten.Dosierung: 2 Sätze à 8–12 Wiederholungen pro Seite.Tipp: Je weiter du außen greifst, desto schwerer – für den Einstieg näher am Kopf greifen.
HÄUFIGE FEHLER VERMEIDEN 🚫
Handgelenkschmerzen lassen sich oft deutlich verbessern – entscheidend ist, typische Stolpersteine zu vermeiden, die Reizungen immer wieder anfeuern oder den Aufbau unnötig verzögern.
Fehler 1: Zu lange komplett schonen
Kurzfristig entlasten kann sinnvoll sein, aber längere Pause senkt oft die Belastbarkeit. Besser ist meist angepasste Bewegung mit klarem Aufbau statt Stillhalten.häufig zurück.
Fehler 2: Zu schnell steigern – besonders bei Stütz- und Griffbelastung
Nach Pausen werden Volumen und Intensität oft schneller erhöht, als Sehnen und Unterarmmuskulatur nachziehen können. Handgelenke brauchen hier meist mehr Progression in kleinen Schritten.
Fehler 3: Stützen „erzwingen“ trotz klarer Reizung
Liegestütz, Yoga oder Handstand bringen viel Last in Handgelenksstreckung. Wenn das aktuell weh tut, ist eine Stütz-Progression (z. B. Wand/Erhöhung) sinnvoller als Durchbeißen.
Fehler 4: Technik ignorieren (abknicken, ins Gelenk hängen)
Ein stark abgeknicktes Handgelenk oder passives „Hängen“ erhöht Spitzenlasten auf Sehnen und Gelenkstrukturen. Ziel ist eine aktive, stabile Handposition und saubere Kontrolle.
Fehler 5: Nur lockern oder tapen – ohne Kraftaufbau
Massage, Dehnen oder Tape können kurzfristig helfen, ersetzen aber keinen Belastungsaufbau. Nachhaltig wird es meist erst mit Unterarmkraft, Griffkraft und kontrollierter Dosierung.
WANN zum arzt?🚑
Ein Arztbesuch ist sinnvoll, wenn die Handgelenkschmerzen nicht nur „belastungsabhängig“ sind, sondern Warnzeichen dazukommen oder die Beschwerden trotz Entlastung und angepasster Bewegung zunehmen. Das gilt besonders nach einem Sturz oder Unfall, bei deutlich sichtbarer Schwellung, Rötung oder Überwärmung, bei spürbarem Kraftverlust oder Instabilitätsgefühl sowie bei Kribbeln oder Taubheit in Hand und Fingern. Auch starke nächtliche Ruheschmerzen oder rasch zunehmende Beschwerden sollten zeitnah abgeklärt werden, um ernstere Ursachen auszuschließen.
FAQ zu Schulterschmerzen
Welche Übungen helfen bei Handgelenkschmerzen?
Oft helfen kontrollierte Übungen zum Handgelenk stärken, vor allem Handgelenkstrecken, Unterarmdrehen (Pronation/Supination) und ein dosierter Stützaufbau. Entscheidend ist regelmäßiges Training mit Belastung, die nicht stechend wird.
Warum habe ich Handgelenkschmerzen beim Abstützen (Liegestütz, Yoga, Handstand)?
Beim Abstützen muss das Handgelenk beim Liegestütz in starker Streckung Körpergewicht tragen. Wenn die Belastung zu schnell steigt oder die Anpassung fehlt, reagieren Sehnen und Gelenkstrukturen häufig gereizt – sinnvoll ist dann eine Stütz-Progression (Wand/Erhöhung).
Handgelenkschmerzen beim Tippen und bei der Maus – was tun?
Häufig spielen Wiederholungsbelastung, wenig Positionswechsel und eine ungünstige Handposition eine Rolle. Mikropausen, neutralere Handgelenksposition und gezielter Aufbau von Unterarm/Handgelenk helfen oft spürbar.
Schmerzen im Handgelenk auf der Daumenseite – was kann dahinterstecken?
Das ist häufig ein Überlastungsmuster der Sehnen rund um den Daumen, z. B. durch Smartphone, Baby tragen oder wiederholten Pinzettengriff. Eine Reduktion der Trigger, isometrische Übungen und schrittweiser Kraftaufbau sind oft wirksam – bei starker Schwellung oder anhaltenden Beschwerden bitte abklären.
Wann sollte man mit Handgelenkschmerzen zum Arzt?
Bei Unfall/Sturz, deutlicher Schwellung, Kraftverlust/Instabilität, Kribbeln/Taubheit oder starken nächtlichen Ruheschmerzen sollte das ärztlich abgeklärt werden.
deine ansprechpartner für sportphysiotherapie
Wenn du Handgelenkschmerzen hast oder dein Handgelenk gezielt stärken und belastbar aufbauen möchtest, unterstützen wir dich gerne mit einem sportphysio-orientierten Plan. In Wien analysieren wir Beweglichkeit, Kontrolle und Kraft im Handgelenk-Unterarm-System sowie deine Belastungs- und Trainingssteuerung – und entwickeln daraus ein Programm, mit dem du Schritt für Schritt stabiler, belastbarer und im Alltag wie im Sport sicherer wirst.
